Kotitoimiston ergonomia

Kotitoimiston arkea on takana reilu kuukausi, ja moni on ehtinyt tuskastua huonojen työasentojen ja erilaisten uusien kipujen kanssa. Kotitoimisto saattoi ensin kuulostaa hauskalta vaihtelulta, mutta käytäntö on näyttänyt ettei se olekaan niin mutkaton ja mukava juttu kuin alkuun olisi voinut kuvitella. Työpaikalla sinulla on ehkä sähkösäädettävä työpöytä, hiirituki, työfysioterapeutti on käynyt antamassa ohjeita paikan päällä, ja työtuolejakin saattaa olla muutama eri vaihtoehto toimiston nurkassa.

Kotioloissa on paljon rajallisempi valikoima eri vaihtoehtoja. Kotioloissa hyvät työasennot vaatii vähän miettimistä ja luovia ratkaisuja, mutta mistä ihmeestä voi tietää mikä on hyvä ja mikä ei, ja mistä suunnasta tätä asiaa pitäisi pohtia?

Ihmisenkeho on alunperin suunniteltu liikkumaan, taipumaan, nostamaan, juoksemaan. Ihmisen 206 luuta, noin 300 niveltä ja yli 600 lihasta on olemassa sitä varten että niitä käytetään monipuolisesti. Lihakset on olemassa sitä varten että ne tukevat kehon asentoa liikkeen aikana ja paikallaan pysyessä, ja toisaalta ne myös liikuttavat vartaloa siihen suuntaan mikä meidän aikomuksemme on. Tiettävästi mikään lihas tai tukikudos ei ole  olemassa sitä varten että se kannattelisi painavaa päätä alaskatsovaan asentoon pitkiä aikoja silloin kun tehdään tietokonetyötä. Tästä syystä toimistotyöläiselle työn tauottaminen on aina ollut erittäin tärkeä asia. 

Verenkierto on elintärkeä osa elimistön hyvinvointia. Se kuljettaa eri kudoksille happea ja ravinteita polttoaineeksi, ja vie pois hiilidioksidia ja muita kuona-aineita. Verenkiertoelimistön keskuksena toimii sydän, joka pumppaa taukoamatta verta eteen päin. Sydämen pumppausteho ei kuitenkaan riitä kuljettamaan elintärkeitä ravinteita kaikkialle elimistöön kaikille kudoksille, vaan se tarvitsee lihasten apua. Lihakset toimivat sydämen apupumppuina työntäen verta eteen päin silloin kun lihas supistuu ja rentoutuu rytmisesti useita kertoja peräkkäin, esimerkiksi kävelyn aikana. Jos lihakset ja muut kudokset eivät saa riittävästi happea ja muita ravinteita, ne kertovat tavalla tai toisella että jotain on vialla. Yleensä tämä tarkoittaa jonkinlaista kipua, pistelyä, jomotusta tai jotain muuta epämiellyttävää tunnetta. 

Toimistotyö on luonteeltaan melko staattista, mutta meidän kehoa ei ole suunniteltu tällaista paikallaan tapahtuvaa työtä varten. Siksi onkin todella tärkeää pitää keho liikkeessä kaikesta huolimatta, olet sitten kotona tai toimistossa.

Käytännön vinkkejä kotitoimistoon

  • Tee itsellesi ainakin kolme eri työskentelypaikkaa, joiden välillä pystyt vaihtamaan nopeasti ja vaivatta. Esimerkiksi yksi seisomapiste, yksi piste ruokapöydän ääressä ja yksi vaikka sohvalla. Mieti jokaiseen paikkaan eri vaihtoehtoja miten saat asentoa muutettua. Sohvalla istuessa pidä läppäriä välillä sylissä, nosta läppäri tyynyn päälle ja vaihda jalkojen asentoa useasti. Ruokapöydän ääressä kokeile erilaisia tuoleja, nosta jalat korokkeen päälle, ja vaihda asentoa useasti. 
  • Valitse asentosi niin että sinulla on rento olo, ja kehosi on mahdollisimman rauhallinen. Ei ole väliä onko selkäsi vinossa tai pyöreänä, jalat kaksinkerroin tai suorana, kunhan vaihdat asentoa heti kun tunnet epämiellyttävää nipistelyä. Lukuisissa tutkimuksissa on voitu jo useiden vuosien ajan osoittaa, että yksittäinen työskentelyasento ei ole syyllinen selkäkipuihin, vaan yksipuolinen liike on suurempi riskitekijä. 
  • Vaihda asentoa heti kun alkaa tuntumaan epämiellyttävältä. 
  • Tauota työntekoa. Laita puhelimen kello soittamaan puolen tunnin välein. Vaihda asentoa, venyttele, avaa käsivarret ja rintakehä mahdollisimman auki, pyörittele päätä joka suuntaan, kyykkää muutaman kerran, punnerra seinää vasten, heiluttele käsiä ja jalkoja rennosti, pyöritä lantiota ja selkää eri suuntiin. 
  • Pidä kiinni lakisääteisistä tauoistasi! Vietä tauko jossain muualla kuin työpisteelläsi. Jos mahdollista käy ulkona vaikka vain parin minuutin happihyppelyllä. 
  • Liiku päivän aikana. Jätä vesipullo toiseen huoneeseen. Vessatauon jälkeen pidä ylimääräinen minuutin mittainen vartalon pyörittelytauko. 

Toisin sanoen, olennaista ei ole se missä asennossa istut tai seisot. Olennaista on se kuinka paljon pystyt tauottamaan työskentelyäsi ja pitämään verenkierron vilkkaana tekemällä pieniä välijumppia päivän aikana.

Seuraa facebookissa ja instagramissa mun tiliä @fyssariikka. Laitan sinne lähiaikoina vinkkejä, millaisilla keinoilla kotitoimiston tauotukset ja parin minuutin jumpat onnistuu helposti.