Kotitoimiston ergonomia

Kotitoimiston arkea on takana reilu kuukausi, ja moni on ehtinyt tuskastua huonojen työasentojen ja erilaisten uusien kipujen kanssa. Kotitoimisto saattoi ensin kuulostaa hauskalta vaihtelulta, mutta käytäntö on näyttänyt ettei se olekaan niin mutkaton ja mukava juttu kuin alkuun olisi voinut kuvitella. Työpaikalla sinulla on ehkä sähkösäädettävä työpöytä, hiirituki, työfysioterapeutti on käynyt antamassa ohjeita paikan päällä, ja työtuolejakin saattaa olla muutama eri vaihtoehto toimiston nurkassa.

Kotioloissa on paljon rajallisempi valikoima eri vaihtoehtoja. Kotioloissa hyvät työasennot vaatii vähän miettimistä ja luovia ratkaisuja, mutta mistä ihmeestä voi tietää mikä on hyvä ja mikä ei, ja mistä suunnasta tätä asiaa pitäisi pohtia?

Ihmisenkeho on alunperin suunniteltu liikkumaan, taipumaan, nostamaan, juoksemaan. Ihmisen 206 luuta, noin 300 niveltä ja yli 600 lihasta on olemassa sitä varten että niitä käytetään monipuolisesti. Lihakset on olemassa sitä varten että ne tukevat kehon asentoa liikkeen aikana ja paikallaan pysyessä, ja toisaalta ne myös liikuttavat vartaloa siihen suuntaan mikä meidän aikomuksemme on. Tiettävästi mikään lihas tai tukikudos ei ole  olemassa sitä varten että se kannattelisi painavaa päätä alaskatsovaan asentoon pitkiä aikoja silloin kun tehdään tietokonetyötä. Tästä syystä toimistotyöläiselle työn tauottaminen on aina ollut erittäin tärkeä asia. 

Verenkierto on elintärkeä osa elimistön hyvinvointia. Se kuljettaa eri kudoksille happea ja ravinteita polttoaineeksi, ja vie pois hiilidioksidia ja muita kuona-aineita. Verenkiertoelimistön keskuksena toimii sydän, joka pumppaa taukoamatta verta eteen päin. Sydämen pumppausteho ei kuitenkaan riitä kuljettamaan elintärkeitä ravinteita kaikkialle elimistöön kaikille kudoksille, vaan se tarvitsee lihasten apua. Lihakset toimivat sydämen apupumppuina työntäen verta eteen päin silloin kun lihas supistuu ja rentoutuu rytmisesti useita kertoja peräkkäin, esimerkiksi kävelyn aikana. Jos lihakset ja muut kudokset eivät saa riittävästi happea ja muita ravinteita, ne kertovat tavalla tai toisella että jotain on vialla. Yleensä tämä tarkoittaa jonkinlaista kipua, pistelyä, jomotusta tai jotain muuta epämiellyttävää tunnetta. 

Toimistotyö on luonteeltaan melko staattista, mutta meidän kehoa ei ole suunniteltu tällaista paikallaan tapahtuvaa työtä varten. Siksi onkin todella tärkeää pitää keho liikkeessä kaikesta huolimatta, olet sitten kotona tai toimistossa.

Käytännön vinkkejä kotitoimistoon

  • Tee itsellesi ainakin kolme eri työskentelypaikkaa, joiden välillä pystyt vaihtamaan nopeasti ja vaivatta. Esimerkiksi yksi seisomapiste, yksi piste ruokapöydän ääressä ja yksi vaikka sohvalla. Mieti jokaiseen paikkaan eri vaihtoehtoja miten saat asentoa muutettua. Sohvalla istuessa pidä läppäriä välillä sylissä, nosta läppäri tyynyn päälle ja vaihda jalkojen asentoa useasti. Ruokapöydän ääressä kokeile erilaisia tuoleja, nosta jalat korokkeen päälle, ja vaihda asentoa useasti. 
  • Valitse asentosi niin että sinulla on rento olo, ja kehosi on mahdollisimman rauhallinen. Ei ole väliä onko selkäsi vinossa tai pyöreänä, jalat kaksinkerroin tai suorana, kunhan vaihdat asentoa heti kun tunnet epämiellyttävää nipistelyä. Lukuisissa tutkimuksissa on voitu jo useiden vuosien ajan osoittaa, että yksittäinen työskentelyasento ei ole syyllinen selkäkipuihin, vaan yksipuolinen liike on suurempi riskitekijä. 
  • Vaihda asentoa heti kun alkaa tuntumaan epämiellyttävältä. 
  • Tauota työntekoa. Laita puhelimen kello soittamaan puolen tunnin välein. Vaihda asentoa, venyttele, avaa käsivarret ja rintakehä mahdollisimman auki, pyörittele päätä joka suuntaan, kyykkää muutaman kerran, punnerra seinää vasten, heiluttele käsiä ja jalkoja rennosti, pyöritä lantiota ja selkää eri suuntiin. 
  • Pidä kiinni lakisääteisistä tauoistasi! Vietä tauko jossain muualla kuin työpisteelläsi. Jos mahdollista käy ulkona vaikka vain parin minuutin happihyppelyllä. 
  • Liiku päivän aikana. Jätä vesipullo toiseen huoneeseen. Vessatauon jälkeen pidä ylimääräinen minuutin mittainen vartalon pyörittelytauko. 

Toisin sanoen, olennaista ei ole se missä asennossa istut tai seisot. Olennaista on se kuinka paljon pystyt tauottamaan työskentelyäsi ja pitämään verenkierron vilkkaana tekemällä pieniä välijumppia päivän aikana.

Seuraa facebookissa ja instagramissa mun tiliä @fyssariikka. Laitan sinne lähiaikoina vinkkejä, millaisilla keinoilla kotitoimiston tauotukset ja parin minuutin jumpat onnistuu helposti.

Etäterapiaa

etäterapia on hyvä fysioterapian muoto selkäkipuihin.

Fysioterapiaa etäyhteydellä? Miten ihmeessä se voi toimia? Olet ehkä joskus käynyt fysioterapeutin vastaanotolla, ja mietit nyt miten sen saman toiminnan voi siirtää etäyhteyteen? Vastaanotolla tutkitaan huolellisesti, fyssari on sormineen asiakkaan ihossa kiinni ja analysoi millin tarkkoja pieniä liikkeen värähdyksiä. Eihän tällainen voi onnistua tietokoneen ruudulla!

On sanomattakin selvää että videoyhteyden välityksellä toteutettu fysioterapia ei ole täysin sama asia kuin vastaanotolla. Mutta oli ongelma mikä tahansa, huolellinen haastattelu on aina kaiken perusta, ja tähän tarvitaan vain kuuntelevat korvat. Sinä kerrot miltä vaivasi tuntuu, miten se haittaa arkeasi, mikä helpottaa ja mikä pahentaa oiretta. Milloin ja miten ongelma alkoi ja mitä kaikkea olet jo yrittänyt että ongelma katoaisi. Näillä tiedoilla saan jo paljon informaatiota siitä mistä suunnasta asiaa kannattaa lähteä purkamaan ja mitä asioita olisi hyvä tarkistaa. 

Asiakkaan tutkiminen vastaanotolla tapahtuu yleensä niin että fysioterapeutilla on kädet asiakkaan ihossa kiinni ja asiakas tekee jonkun testiliikkeen. Ihokontaktin kautta voin tuntea miten rakenteet liikkuu kehossasi. Suuri osa testeistä on kuitenkin sellaisia että liikettä katsomalla saan jo hyvän käsityksen siitä mitä kehossasi tapahtuu. Kosketuksen avulla informaatio on tietenkin tarkempaa.

Fysioterapia on suurelta osin uusien toimintatapojen opettamista, asiakkaan omien voimavarojen vahvistamista, selviytymiskeinojen pohtimista ongelman keskellä ja sopivan tasoisten harjoitteiden ohjaamista asiakkaan tilanteeseen sopien. Vaikka käsillä tapahtuva ohjaaminen on hyvä keino opettaa uusia liikkeitä ja kiinnittää huomio johonkin kohtaan, se ei kuitenkaan ole ainoa tapa päästä haluttuun lopputulokseen. Kaikissa tilanteissa hyvä sanallinen ohjeistus on tärkeä työväline, ja etäyhteyden välityksellä sanojen merkitys korostuu. 

Yksi suuri etu etäterapiassa on se että sinä ihan oikeasti teet harjoitteita omassa arkisessa harjoitteluympäristössä omilla välineillä, etkä minun vastaanotolla. Suuri etu on myös se, että ohjaan sinua herkemmin tunnustelemaan omaa kehoasi ja sen rakenteita, jolloin opit itse tunnistamaan miltä eri kohdat vartalossa tuntuu. Itsetutkiskelu on aina hyväksi 😉

Suuri osa tuki- ja liikuntaelinten vaivoista on sellaisia että niitä voidaan hoitaa etäterapialla, mutta esimerkiksi jotkut akuutit kiputilat olisi hyvä päästä aloittamaan lähikontaktilla. Jos mietit millä konstilla sinun vaivaasi kannattaisi kuntouttaa, ota yhteyttä, niin mietitään yhdessä.

Nähdään!

Fysioterapiaa naisille.

Onko naiset jotenkin erilaisia kuin miehet? 

Kyllä ja ei. 

Mies tai nainen, tai yhdistelmä molempia, meillä kaikilla on tuki- ja liikuntaelimistö joka toimii samoin perusperiaattein. Ihmisen anatomia, poislukien lantion sisäinen alue, on kaikilla kutakuinkin sama ja biomekaniikka noudattaa tiettyjä lainalaisuuksia. Joten tästä suunnasta katsottuna naiset ja miehet ovat samanlaisia.

Mutta kuitenkin jotain on toisin.

Suurin osa naisista tulee elämänsä aikana raskaaksi ja synnyttää yhden tai useamman lapsen. Raskaus on naisen elämässä valtavan suuri mullistus joka muuttaa kehon mittasuhteita sellaisella nopeudella, ettei nainen välttämättä pysy muutoksessa mukana. Muuttunut asento voi aiheuttaa selkäkipuja, hormonaaliset muutokset liitoskipuja, kävely muuttuu vaappuvaksi, hengittäminen on hankalaa, joka paikkaan sattuu. Onneksi monelle raskaus on helppoa aikaa ja vasta loppuvaiheessa huomaa olonsa hankalammaksi, mutta kaikki ei ole yhtä onnellisessa asemassa. Muodonmuutos, ja muuttuneen kehon hallinta ovat niin isoja kokonaisuuksia, että ammattilaisen apu voi olla tarpeen. 

Synnytyksen jälkeen tapahtuu toinen muodonmuutos. Vauva on maailmassa, mutta keskivartalossa onkin tyhjä pussi. Tai siltä se ainakin aluksi tuntuu. Mitä ihmettä tällä löysälle keskivartalolle pitäisi tehdä ja saako siitä enään palautettua entiselleen? Vauvan synnyttyä vartalo ei ymmärrä palautua samaan asentoon mikä oli ennen raskautta, vaan “raskausasento” jää päälle ja siitä on vaikea päästä pois. Joskus keskivartaloa on niin vaikea hahmottaa ettei äiti edes ymmärrä tai huomaa mihin suuntaan vartaloa pitäisi liikuttaa palatakseen suoraan asentoon. Onneksi nämä kehon hahmottamiseen liittyvät haasteet ovat sellaisia että niitä pystyy harjoittelemaan ja kuntoutumaan takaisin entiselleen.

Naisten ja miesten väliset erot ovat lopulta hyvin pienet, mutta kaksi suurta muodonmuutosta alle vuoden aikana ovat naiselle isoja haasteita. Tämä on yksi syy miksi naisille on äitiysfysioterapiaa.

Äitiysfysioterapian tarpeellisuudelle on monia muitakin syitä. 

Miksi ensimmäinen aika äitiysfysioterapiassa on 75 minuuttia?

Tämä on minun henkilökohtainen valinta, eikä kaikki äitiysfysioterapeutit toimi samoin. Käytäntö on vain osoittanut että äitien kanssa menee ensimmäisellä kerralla enemmän aikaa. En tarkoita sitä että äideissä olisi jotain vikaa, tai äidit olisi muita hitaampia, vaan asiaa on enemmän. 

Jokaisen uuden asiakkaan kanssa, oli tulosyy mikä tahansa,  ensimmäisellä kerralla tehdään huolellinen alkuhaastattelu ja tilanteeseen sopivat tutkimukset. Asiakkaan haastattelussa on paljon asioita mitä täytyy kysyä kokonaiskuvan kartoittamiseksi ja potilasturvallisuuden takaamiseksi. Haastattelun aikana minun täytyy selvittää mm. miksi olet tullut fysioterapiaan, miten ongelmasi vaikuttaa arkeen ja harrastuksiin. Mitä perussairauksia sinulla on, oletko ollut leikkauksissa tai joutunut onnettomuuksiin. Miten olet yrittänyt hoitaa vaivaasi, ja oliko siitä mitään apua. Miten kuvailet kokemaasi kipua. Mitä odotuksia sinulla on tämän fysioterapian suhteen, ja mitä haluat saavuttaa. Todellisuudessa kysymyslista on paljon pidempi.

Äitiysfysioterapia- asiakkaiden kanssa on myös olennaista tietää miten raskaus sujui, miten synnytys eteni, ja miten synnytyksestä palautuminen on alkanut. Haittaako liitoskivut arkeasi, millaisissa tilanteissa, ja toimiiko sinun lantionpohja mielestäsi normaalisti. Nämä asiat vaikuttavat suoraan siihen miten ja miksi koet vaivasi tänään niin kuin koet. 

Yleisin syy miksi tuore äiti tulee vastaanotolle on vatsalihasten erkauman tarkistus. Nimi vatsalihasten erkauma on hieman harhaanjohtava, sillä kyseessä on  vartalon toiminnan kannalta paljon laajempi kokonaisuus kuin vain vatsalihasten eriytyminen. Koko kehosta on äärimmäisen vaikea erottaa jotain tiettyä osa-aluetta muusta kehosta erilleen, ja tarkastella vain yhtä kohtaa unohtaen laajempi kokonaisuus. Yhden kohdan ongelma vaikuttaa joko suoraan tai välillisesti koko vartaloon, siksi erkauman tutkimisessa on tärkeää kiinnittää huomiota mm. lantionpohjan toimintaan tai toimimattomuuteen. Tämä on usein se hetki milloin tahtia täytyy hidastaa huomattavasti ja antaa äidille aikaa miettiä mitä tässä tapahtuu. Joskus äiti toteaa ettei ole koskaan tehnyt lantionpohjan harjoitteita, tai on saanut kirjalliset ohjeet mutta ei ole varma osaako tehdä oikein. Haasteensa lihasten tunnistamiseen ja aktivoimiseen tuo se, että äiti ei voi nähdä omaa lantionpohjaa harjoittelutilanteessa. 

Vastaanotolle tulee jonkin verran äitejä, jotka kertovat selkäkivun olevan suurin ongelma joko raskausaikana tai synnytyksen jälkeen. Myös heidän kanssaan lantionpohjan tutkiminen on tärkeä osa kokonaisuutta, sillä lantio ja selkä ovat kiinni toisissaan ja vaikuttavat suoraan toistensa hyvinvointiin.

Ilahduttavasti raskauden aikainen liikunta on alkanut mietityttämään monia. Kun tulevalla äidillä on päällimmäisenä ajatuksena raskausliikunta ja sen mahdollisuudet tai rajoitukset, täytyy jokaisen kanssa ensin selvittää tarkasti millaisia erityisvaatimuksia omassa harrastuksessa tai (kilpa)urheilulajissa on, miten asiakkaan vartalo tällä hetkellä toimii ja onko jo jotain muutoksia nähtävissä, minkä takia harjoittelun intensiteettiä tulisi keventää. 

Ensimmäinen kerta vastaanotolla on erittäin tärkeä kokonaiskuvan ymmärtämiseksi niin sinulle kuin minullekin. Pidemmän ajan puitteissa ehdimme perehtyä tilanteeseesi huolellisesti ja sinulla on riittävästi aikaa kysyä kaikki ne lukuisat kysymykset, jotka mieltäsi painaa. 

Nähdään!

Riikkka